Wyobraź sobie, że wychodzisz jutro rano na spacer i wchodzisz na oblodzony po pierwszych przymrozkach chodnik. Upsss! Wpadasz w poślizg! Utrzymujesz równowagę czy za moment próbujesz wstać z ziemi? To zależy do siły Twoich mięśni głębokich!
Czym są mięśnie głębokie- często nazywanymi mięśniami core lub mięśniami posturalnymi?
To mięśnie stabilizujące i utrzymujące prawidłową postawę ciała. Zbudowane są w większości z włókien czerwonych, co oznacza, że mogą być podawane długotrwałym obciążeniom i stosunkowo szybko się regenerują.
Mięśnie posturalne to zestaw około 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Utrzymują w poprawnym ustawieniu kręgosłup oraz miednicę. Na najgłębszym poziomie kręgosłup stabilizowany jest przez mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, wewnętrzny mięsień skośny, przeponę oraz mięśnie obręczy miedniczej. Do kolejnej grupy mięśni głębokich należą- mięśnie łączące kręgosłup z miednicą, m.in. mięsień pośladkowy, prosty brzucha, przywodziciele uda, lędźwiowe większe oraz czworoboczne lędźwi.
W jaki sposób pracują mięśnie głębokie?
Główną funkcją mięśni głębokich jest stabilizacja ciała oraz utrzymywanie równowagi. Są zabezpieczeniem naszych kręgosłupów i stawów przed nienaturalnymi dla nich ruchami, mogącymi spowodować kontuzje.
Sportowcom wytrzymałościowym, np. biegaczom czy kolarzom, dobrze wytrenowane mięśnie core zwiększają stabilizację i poprawiają synchronizację ruchów. Wpływają na dłuższe zachowanie prawidłowej postawy ciała przy długotrwałym wysiłku np. biegu.
W sportach siłowych pomagają zachować prawidłową postawę wpływając na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń i amortyzując kręgosłup podczas obciążeń.
Pamiętajmy jednak przede wszystkim, że mięśnie głębokie to nie tylko większe sukcesy w sporcie, ale także synchronizacja podczas chodu, praca rąk, nóg, oddech. Mięśnie core to nasza codzienność, to komfort życia.
Czy my- ludzie XXI wieku mamy słabe mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie zmuszane są do pracy podczas chodzenia, biegania- pracują synchronicznie i automatycznie. Nasz problem polega na tym, że coraz więcej siedzimy ,coraz mniej się poruszamy, przez co nasze mięsnie głębokie nie mają bodźców do pracy i stopniowo słabną i zanikają. Wprowadzając jednak odpowiednią ilość ruchu każdego dnia, nasze mięśnie znów zaczną aktywnie działać, a sylwetka stanie się bardziej wyprostowana i stabilna.
Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie?
– zmniejszają ryzyko kontuzji,
– pomagają dłużej utrzymać prawidłową postawę ciała,
– wpływają na ogólne wzmocnienie korpusu,
– zwiększają siłę ciała oraz jego świadomość,
– łagodzą/niwelują bóle pleców,
– wpływają na osiągnięcie lepszych wyników sportowych
Jak ćwiczyć mięsnie core?
Dziś opiszę Wam dwa podstawowe ćwiczenia, a niebawem spodziewajcie się kolejnego artykułu z kontynuacją ćwiczeń!
- Wciąganie brzucha
To ćwiczenie można wykonać absolutnie wszędzie i w każdej pozycji – przy biurku, za kierownicą, w łóżku. Zacznij od prawidłowego ustawienia kręgosłupa. Wyprostuj plecy, wydłuż kręgosłup, zroluj barki w tył. Następnie przyciągaj pępek do kręgosłupa. Wciągnięty brzuch i napięte mięśnie utrzymaj przez 6 sekund. Pamiętaj o oddychaniu! Odpocznij. Powtórz kilka razy.
- Most
Połóż się na plecach, ugnij kolana mniej więcej pod kątem 90 stopni, rozstaw stopy na szerokość bioder oprzyj je stabilnie na podłodze. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i utrzymuj ją w czasie ćwiczenia. Wciągnij brzuch jak w ćwiczeniu pierwszym. Naciskając stopami na podłogę unieś biodra nad podłogę, napinaj pośladki i brzuch. Wytrzymaj chwilę w pozycji. Powoli opuść biodra. Powtórz kilka razy.
Gdy wykonanie obu ćwiczeń doprowadzisz do perfekcji, możesz rozpocząć bardziej wymagający trening mięśni głębokich.
