Profilaktyka bólów kręgosłupa

Bóle pleców stają się plagą współczesnego społeczeństwa. Dotykają w coraz większym stopniu, coraz szerszą grupę ludzi, niezależnie od wykonywanego zawodu czy wieku. Czasem są wynikiem poważnych schorzeń, ale najczęściej jednak powstają z powodu zaniedbań. A wystarczy tak niewiele, żeby temu zapobiec. Potrzeba cierpliwości, systematyczności i znajomości kilku zasad profilaktyki bólów kręgosłupa.

1. Aktywność fizyczna

W profilaktyce bólów pleców najważniejszym aspektem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu, utrzymujących ciało w pionie. Doskonale w tej roli sprawdzają się zajęcia z jogi lub pilatesu, wzmacniające również mięśnie głębokie, i zajęcia nazywane w klubach fitness „zdrowy kręgosłup”.

Nie poświęcając dodatkowego czasu na aktywność fizyczną łatwo możesz zadbać o swój kręgosłup koncentrując się na napinaniu dolnych partii mięśni brzucha („wciągając” brzuch) i pośladków spacerując. Siedząc przy biurku ściągaj łopatki i wyciągaj szyję w górę. Warto siedząc napinać kilka razy pośladki co godzinę. Proponuję też dużą dmuchaną piłkę rehabilitacyjną/ fit ball zamiast krzesła. Wymusza to tzw. Siedzenie dynamiczne powodujące stymulację mikro ruchów krążków międzykręgowych (musisz utrzymywać równowagę na piłce, żeby z niej nie zlecieć).

2. Ogranicz schylanie się i dźwigaj z głową

Niestety dla większości z nas schylanie jest odruchowe i nie byłoby to naszym dużym grzechem, gdybyśmy mieli wypracowany również nawyk robienia przeprostów. Często słyszy się, że schylanie się jest niezdrowe. Samo schylanie się nie jest problemem, ponieważ ruch schylania jest ruchem fizjologicznym, więc naturalnym. Problemem jest dysproporcja pomiędzy ilością skłonów a przeprostów. Masowe schylanie może po prostu doprowadzić do zmęczenia struktur w kręgosłupie, co  spowoduje ból. Zauważmy też, że nie każdy z nas schyla się w ten sam sposób. Ruch schylania powinien być zapoczątkowany i kontrolowany pochyleniem bioder, podczas gdy wielu nawykowo zaczyna ruch w odcinku lędźwiowym, predysponując jego przeciążenia. Różnice te mogą być spowodowane słabą kontrolą mięśniową lub/i kompensacją zbyt małego ruchu w biodrach (mała gibkość tylnej części nóg).

Dźwigając lepiej zrobić przysiad. W ten sposób nie obciążamy dodatkowo kręgosłupa. W pochyleniu z obciążeniem 20 kg ciśnienie w przedostatnim dysku wzrasta czterokrotnie. Obrazując- człowiekowi ważącemu 70 kg podniesienie 20 kg odciążenia da nacisk na jeden segment kręgosłupa 240 kg! W przypadku dźwigania ciężkich zakupów starajmy się rozłożyć ciężar równomiernie na obie strony.

3. Wysypiaj się

Sen jest jedną z czynności naszego życia najistotniej regenerującą nasze organizmy. Warto wybrać odpowiedni materac, który nie może być zbyt miękki. Twardszy pomaga nam zachować wyprostowane plecy podczas snu. Po przebudzeniu się warto się w łóżku nieco poprzeciągąć, co pomaga wstępnie zmobilizować mięśnie do pracy. Rozciągamy w ten sposób nieco swoje mięśnie i ścięgna, rozgrzewamy stawy a także poprawiamy cyrkulację krwi! To najlepszy sposób na rozbudzenie naszego organizmu.

4. Biurko, komputer, pozycja siedząca- biurowe triki

Wraz z rozwojem technologii informatycznych coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami telefonów, tabletów i komputerów, wymuszając pochylenie głowy i jej wysunięcie do przodu. Głowa waży średnio 7% ogólnej masy ciała, czyli głowa osoby ważącej 70 k waży ok 4,9 kg. Spróbuj utrzymać na wyciągniętej ręce 5 kg. Jak długo utrzymasz ciężar? Jakim będzie to dla Ciebie obciążeniem? Łatwo sobie wyobrazić, z jakim obciążeniem musi sobie codziennie radzić nasza szyja. Starajmy się nie pochylać głowy i trzymać ją w osi ciała.

Uświadommy sobie w jaki sposób siedzimy- plecy proste czy zgięte? Siedząc godzinami w ciągu dnia utrzymujemy nasze kręgosłupy w ciągłym zgięciu, co powoduje rozciąganie naszych tkanek z jednej strony, z drugiej ich kompresowanie. A to zaburza przepływ krwi i predysponuje nas do nadwyrężeń. Siedząc dosuwaj pośladki do końca krzesła i prostuj plecy. Co godzinę warto się przeciągnąć, wstać i pójść po wodę. Regularne nawodnienie organizmu jest potrzebne do utrzymania do prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych. Każdą filiżankę kawy czy herbaty w pracy warto popić szklanką wody. Zarówno kawa, jak i herbata działa odwadniająco, a w odwodnionym organizmie łatwiej powstają stany zapalne.

5. Zbędne kilogramy dodatkowo obciążają twój kręgosłup

Im więcej ważysz, tym z większym obciążeniem musi sobie radzić twój kręgosłup. Jednej kilogram masy ciała przekłada się mniej więcej na 8kg obciążenia dla naszego kręgosłupa. Kręgosłup osoby ważącej 70 kg zmaga się z obciążeniem ok 560 kg, to dlatego nadwadze bądź otyłości niemal zawsze towarzyszy ból pleców.

6. Relaks 🙂

Warto czasem sprawić sobie trochę przyjemności, dbając tym samym o swój kręgosłup. Np. masaż rozpija i rozluźnia mięśnie, sauna lub gorąca kąpiel z olejkami- wysoka temperatura wpływa rozluźniająco na mięśnie.

Pamiętajmy- lepiej zapobiegać niż leczyć. Żyjmy świadomie.